この記事はダイエットと筋トレの関係性ついて詳しく話していこうと思います。
ダイエットと言えば真っ先に思いつくのは食事と運動ですよね。
食事の量を減らしたり、ランニングやウォーキングなどを行ったり。
でもダイエットの時の筋トレってあまりなじみがない方も多いと思います。
実は筋トレこそがダイエットを行う上で一番の近道となるかもしれないのです。
有酸素運動と無酸素運動ってどういう運動？
運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
有酸素運動はその名の通り酸素を必要とする運動です。例としてウォーキング、ランニング、水泳、水中ウォーキングなどがあり、比較的軽度な運動で運動時間が長いのは特徴です。
無酸素運動は酸素を必要としない運動です。筋トレが無酸素運動に当たります。瞬間的に強い力を入れる筋トレでは運動時間が短いため、酸素を必要としないのです。
有酸素運動と無酸素運動の違いは？
有酸素運動と無酸素運動の一番の違いは使われるエネルギー源です。
どういうことかというと、有酸素運動に使われるエネルギー源は主に体の中に蓄えられている脂肪です。
それに対して無酸素運動で使われるエネルギーは糖質になります。
ダイエットの目的は脂肪を燃焼させることです。
ということは、無酸素運動より有酸素運動の方がダイエットに最適だと思いますよね。
もちろん有酸素運動で脂肪を燃焼させることも大切なのですが、無酸素運動も有酸素運動と同じくらい大切な運動となってきます。
無酸素運動は基礎代謝を上げて体重の減りやすい体質を作る
無酸素運動は先ほど説明した通り筋トレのことです。筋トレを行うと筋肉量が増えます。
「何当たり前のことを言っているのか」と言われそうですが、これが一番大切なことなのです。筋トレ、基礎代謝、ダイエットの3つはそれぞれ深く関係しています。
人は何もしなくても常にエネルギーを消費します。ご飯を食べてからの消化、吸収するのにもエネルギーを使うし、頭で考えること、呼吸すること、心臓を動かすこと全てにエネルギーが使われます。
この生命の維持をするための最低限のエネルギーのことを基礎代謝と呼びます。
この基礎代謝量は筋肉が多いほど高い傾向があります。
つまり筋トレをやり、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、基礎代謝が上がれば上がるほど毎日使うエネルギー量が増えることです。
基礎代謝が高ければ、少し食事をとりすぎたくらいでも日々の生活でエネルギーを消費してくれます。
つまり体重を増えにくく、減らしやすくなり、ダイエットの向いている体の基盤を作るということになるのです。
ちなみに筋肉が多いほど基礎代謝量が高いと言いましたが、基礎代謝量は男性の方が女性より高い傾向にあります。
男性が女性よりも太りにくいのはこのためです。
効率よく筋肉を増やす方法
基礎代謝量が上がればダイエットに最適な体を作ることができると分かりましたね。
では効率よく筋肉をつけるのにはどうしたらよいのでしょうか。
それには筋トレをしたときに筋肉が増える仕組みについて考えなければなりません。
まず、筋トレをすると筋肉の筋繊維はボロボロに破壊されます。
そして時間をかけてゆっくり新しい筋繊維を作り修復します。
この時に修復された筋繊維は依然の筋繊維より少しだけ強くなるのです。
これを続けることで少しずつ筋繊維を増やしていき、筋肉を増量させていきます。
ここで最も大切なことは筋肉の修復する期間です。
この期間のことを筋肉の超回復ともいいます。
この超回復の期間は筋トレ後24時間～72時間と言われていて、この期間は絶対に筋肉を休ませなければなりません。
一度筋肉を万全な状態まで回復させてからまた筋トレを行う方が、筋繊維を増やすのには断然効率がいいのです。
筋トレを毎日行うのではなく、3日に1回が最適だと言われている理由はここにあります。
筋トレは毎日やって良いの？
でも実際に毎日筋トレをしている人たちも多数います。それはなぜなのでしょうか。
筋トレを毎日やっている人は筋肉の部位ごとに鍛えているのです。
例えば上腕二頭筋を鍛えたら次の日は三頭筋を鍛えるなどし、各筋肉を3日程度休めてからまた鍛えています。
確かにこのやり方でも問題ないですが、初心者の方にはおすすめしません。
なぜなら部位ごとに筋肉を鍛えるにはやり方やコツが必要でなかなか簡単にできるものではないからです。
それに最終目的がダイエットのため、そこまで筋トレにこだわらなくてもいいと私は考えています。
無難に3日に1回程度の筋トレをこなしていきましょう。
筋トレ後のプロテインでさらに効率アップ
プロテインをうまく活用することでさらに効率を高めることができます。
筋肉をつけるにはタンパク質に摂取がとても重要です。
特に先ほど説明した超回復の期間にプロテインを飲むことで効率よく筋肉を増量させることができます。
負荷をかける時はきっちりかけて、休ませるときにはしっかり休ませる、このサイクルを繰り替えすことが大切です。
実際に利用して良かった時短、簡単サービス
食事部門
Muscle Deli
料理もしないし、食品成分も何もわからなかった当時は本当に世話になりました。
朝はそこまで食欲がなくプロテイン等を利用していましたが、お昼は食欲旺盛。
お昼に食べる消費カロリーを抑えたいと利用していたのがこのマッスルデリ
利用に至ったポイント以下の通り。
・管理栄養士監修の高タンパク低カロリーな食事
・目的に合った選べる3サイズを展開
・ 総勢40種類の豊富なメニュー
・ 無理なく続けられる美味しさ
・ 温めるだけで誰でも手軽に食事管理出来る
痩せるためには食事8割：運動2割と言われるほど食事が大切で誰でも手軽に最適な栄養バランスの食事が出来るところがポイントです！
こんな人にお勧め
・ダイエットをして痩せたい人
・健康なカラダになりたい人
・食事管理をしたいけど、時間がない人
・運動を始めたけどカラダが変わらずに悩んでいる人
・同じ食事ばかりで飽きてしまい食事管理が続かない人
・どんな食事をすれば良いかわからない人
・運動はしないけど痩せたい人
※ゴリゴリに筋トレしている人がメインターゲットではない
名前がMuscle Deliだけに筋肉めしかと思いきや、あくまでダイエットしている方にバランスよく健康的な思考のもと開発されています。
食事管理の知識がなくても、誰でも最適な食事管理が可能です。
また今まで面倒だった食事管理が「手軽」「時短」になりダイエットを継続しやすい環境にしてくれます。
「NOSH – ナッシュ」
こちらも宅配による食事のサービス「NOSH – ナッシュ」。
上記のMuscle Deliとは違うメニューで食事に変化が欲しい時に併用していました。
こちらも低糖質低カロリーのバランスの取れた食事ができます。
利用に至ったポイント
・糖質量３０ｇ以下 塩分量２．５ｇ以下
・１週間に最低２品目の新メニューを投入
・４２品目以上のプレート
・料理ジャンル毎に専属のシェフを採用
利用者の声に合わせメニューを廃盤にしたり、和食には和食を得意とする、フランス料理にはフランス料理を得意とする
というように、すべての料理ジャンルごとに専属のシェフを採用し、
「美味しく」健康的な食事を提供してくれます。
置き換え部門
＜置き換えダイエット食＞【美穀菜】
これ一択です。
昼食は宅配フード、夜はできるだけ置き換えて摂取カロリーを減らす狙いで現在も利用しています。
なんと言っても1食あたり約133円とコスパ抜群でカロリーも約59kcal！
腹持ちも良くずっと助けられているサービスです。
利用に至ったポイント
・1食あたり約133円とコスパ抜群
・天然食物繊維「サイリウム」が、満腹感をキープ
・1日1食置き換えるだけ
・1食たったの約59kcal
・6種のフレーバーで飽きずに楽しめる
・17種の国産穀物と10種類の国産野菜が1度に摂れる
夜の食事は気をつけなければ、太る原因となる為、思い切って低カロリーの置き換え食にしています。
栄養もありおすすめです。
こんな人におすすめ
・無理なダイエットが苦手な方
・朝食を抜いている方（食事のバランスが良くない方）
・ダイエット食にも美味しさを求めたい方
・忙しくて、食生活が乱れがちな方
・基礎代謝の低下が気になる方
・上手なカロリーコントロールがしたい方
・からだの内側からキレイを追及したい方
・できるだけ自然素材を使用したものを好む方
食べれない事は精神的にもストレスがたまりますが、食べる内容を考えるのもかなりのストレスを感じておりました。
こういったサービスを利用することにより時短にもなり効率良くダイエットを継続していけると思います。
まとめ
筋トレを行うことで基礎代謝が上がり、体重が増えにくく、減りにくい体質をつくることができます。
最近ではYouTubeなどでも筋トレの動画が上がっているのでそれらを参考にやってみるのもいいですね。
