色々な健康法が蔓延る中、今では多種多様なダイエットの方法があります。その中の一つである、「ケトジェニックダイエット」があります。
別名で「ケトン体ダイエット」とも言われている方法。
少し難易度が高く、食事の管理や体の仕組みを理解していなければ少し難しく感じるかもしれませんが、食事制限ダイエットの中でも空腹感があまりない画期的な方法です。
この記事は、そんなケトジェニックダイエットについて説明していきます。
そもそもケトジェニックダイエットとは
人が摂取する炭水化物は糖質であることはご存じかと思います。
ケトジェニックダイエットは、摂取する食事を工夫することで、人間が活動する為の燃料を糖質ではなく脂肪にしちゃおうという画期的な方法です。
この脂肪をエネルギーとして使う状態をケトーシス状態といいます。
意図的にこのケトーシス状態を作ることで、体の脂肪を燃やし痩せることをケトジェニックダイエットと呼ばれています。
ケトジェニックダイエットのメリット
空腹感があまりない
個人差はありますが、食事方法が特殊で、肉や魚を多くとれる為、満腹感があり、経験上あまり物足りなさなどは感じませんでした。
ダイエットの大敵である空腹感がなくなるだけでも非常に良いダイエット方法だと思います。
眠くならない
食事の後に陥りやすい強い眠気を感じることが誰でもあると思いますが、それが起きにくくなります。
この原因は血糖値の急激な上昇にあります。
急激に上がった血糖値を下げるためインスリンが作用し、眠くなります。
ケトジェニックダイエットのﾃﾞメリット
お米や麺類などの炭水化物が食べられない
主食である炭水化物(糖質)がほとんど食べられないのは、人間誰もが辛いことだと思います。
しかし、脂肪をエネルギーとして使う体にするには糖質を極力抑えなければなりません。
身体が臭くなるかも？
ケトーシス状態の体にはケトン体がり、このケトン体は強い臭いがする物質です。
これが血液に乗って運ばれることによって呼気や汗が臭うと言われています。
筆者は無かったですが、臭くなるのは嫌ですね。。。
胸やけする
脂質を多くとるので胸やけしやすいです。
脂質中心の食事はお腹に溜まるものの、意外に重たいので空腹感とは別にこのような問題も出てきます。
つくづく人間はわがままな生き物ですね。
ケトジェニックダイエットのやり方
ケトジェニックダイエットは運動は関係ありません。
食事に気を付けるのみです。
ポイントは以下の3点です。
・とにかく糖質を抑えること。 お米やパン、麺類などの主食はダメ。
・脂質60％ タンパク質30% 糖質10%が理想。
・食物繊維、ミネラルなどは積極的に摂取。
詳しく解説していきましょう。
糖質は1食20g以下
糖質制限ダイエットがありますが、それより厳しい制限なのがケトジェニックダイエットです。
摂取しても良い糖質量は1食あたり約20g以下、1日あたり60g以下までです。
●ご飯、麺類、パスタ、パンなどの炭水化物
●スナック菓子類全般
●糖質の多い根菜、芋類(大根 ジャガイモ サツマイモ等)
●小麦粉を含む加工食品(お好み焼き たこ焼き)
●調味料 （砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、ドレッシング）
●牛乳、ヨーグルト
●フルーツ
●市販の野菜ジュース、フルーツジュース、清涼飲料水(微糖コーヒーも×)
●ビール、日本酒、梅酒、紹興酒などの醸造酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類
タンパク質は体重1kg当たり1.5gを目安に
タンパク質はダイエットに良いと言われていますが、取りすげればカロリーオーバーとなってしまいます。
目安となる分量は、体重1kg当たり1.5gです。
この量は意識しなければ取れない量なので、プロテイン等のサプリを水に混ぜて利用するのも有りです。(牛乳に混ぜちゃダメ)
また、肉や魚、卵や大豆製品なども積極的に食べましょう。
牛・豚・鶏・羊など肉類全般、魚介類全般、卵、大豆製品
食物繊維は1日20g以上必要
ダイエット中は便秘になりがち。筆者も良く悩まされていました。
食物繊維をしっかりとり便秘を予防しましょう。
野菜やきのこは積極的に摂りましょう。
ただし同じ野菜でも、根菜やイモ類は結構糖質が高いので、注意。
カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、アスパラガス、きゅうり、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ
食べても良い意外なもの
食用油
バター、ココナツオイル、オリーブオイル、マヨネーズ
高脂肪の乳製品
生クリーム、チーズ（ソフト・ハードタイプ共に）、クリームチーズ、サワークリーム
ナッツ＆ナッツバター
アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実
食べてはいけない意外なもの
フルーツ
りんご、バナナ、オレンジ、ぶどう、すいか、桃、メロン、パイナップル、さくらんぼ、梨、レモン、ライム、あんず、グレープフルーツ、キウイ、プラム、いちじく、マンゴー、パパイヤ、タンジェリンオレンジ、デーツ、レーズン
根菜類
いも類（さつまいもを含む）、にんじん、ヤムイモ、パースニップ、キャッサバ
脂質を取るために効果的なＭＣＴオイル
1日の食事の60％を脂質で取ることは非常に難しい。
筆者は以下のようなサプリを毎食利用し、たべていました。
MCTオイルには、もともと体についている脂肪を燃焼しやすくする効果もあるので、ケトジェニックダイエットと組み合わせて継続的に摂取することでカロリー消費量を増やし、体脂肪の蓄積をも予防することができるのです。
これまでケトジェニックダイエットのやり方を説明してきましたが、無理な食事制限は体を壊すことになりかねません。
自分に合ったダイエット方法が見つかるまでのメソッドの一つとして参考にして下さい
実際に利用して良かった時短、簡単サービス
食事部門
Muscle Deli
料理もしないし、食品成分も何もわからなかった当時は本当に世話になりました。
朝はそこまで食欲がなくプロテイン等を利用していましたが、お昼は食欲旺盛。
お昼に食べる消費カロリーを抑えたいと利用していたのがこのマッスルデリ
利用に至ったポイント以下の通り。
・管理栄養士監修の高タンパク低カロリーな食事
・目的に合った選べる3サイズを展開
・ 総勢40種類の豊富なメニュー
・ 無理なく続けられる美味しさ
・ 温めるだけで誰でも手軽に食事管理出来る
痩せるためには食事8割：運動2割と言われるほど食事が大切で誰でも手軽に最適な栄養バランスの食事が出来るところがポイントです！
こんな人にお勧め
・ダイエットをして痩せたい人
・健康なカラダになりたい人
・食事管理をしたいけど、時間がない人
・運動を始めたけどカラダが変わらずに悩んでいる人
・同じ食事ばかりで飽きてしまい食事管理が続かない人
・どんな食事をすれば良いかわからない人
・運動はしないけど痩せたい人
※ゴリゴリに筋トレしている人がメインターゲットではない
名前がMuscle Deliだけに筋肉めしかと思いきや、あくまでダイエットしている方にバランスよく健康的な思考のもと開発されています。
食事管理の知識がなくても、誰でも最適な食事管理が可能です。
また今まで面倒だった食事管理が「手軽」「時短」になりダイエットを継続しやすい環境にしてくれます。
「NOSH – ナッシュ」
こちらも宅配による食事のサービス「NOSH – ナッシュ」。
上記のMuscle Deliとは違うメニューで食事に変化が欲しい時に併用していました。
こちらも低糖質低カロリーのバランスの取れた食事ができます。
利用に至ったポイント
・糖質量３０ｇ以下 塩分量２．５ｇ以下
・１週間に最低２品目の新メニューを投入
・４２品目以上のプレート
・料理ジャンル毎に専属のシェフを採用
利用者の声に合わせメニューを廃盤にしたり、和食には和食を得意とする、フランス料理にはフランス料理を得意とする
というように、すべての料理ジャンルごとに専属のシェフを採用し、
「美味しく」健康的な食事を提供してくれます。
置き換え部門
＜置き換えダイエット食＞【美穀菜】
これ一択です。
昼食は宅配フード、夜はできるだけ置き換えて摂取カロリーを減らす狙いで現在も利用しています。
なんと言っても1食あたり約133円とコスパ抜群でカロリーも約59kcal！
腹持ちも良くずっと助けられているサービスです。
利用に至ったポイント
・1食あたり約133円とコスパ抜群
・天然食物繊維「サイリウム」が、満腹感をキープ
・1日1食置き換えるだけ
・1食たったの約59kcal
・6種のフレーバーで飽きずに楽しめる
・17種の国産穀物と10種類の国産野菜が1度に摂れる
夜の食事は気をつけなければ、太る原因となる為、思い切って低カロリーの置き換え食にしています。
栄養もありおすすめです。
こんな人におすすめ
・無理なダイエットが苦手な方
・朝食を抜いている方（食事のバランスが良くない方）
・ダイエット食にも美味しさを求めたい方
・忙しくて、食生活が乱れがちな方
・基礎代謝の低下が気になる方
・上手なカロリーコントロールがしたい方
・からだの内側からキレイを追及したい方
・できるだけ自然素材を使用したものを好む方
食べれない事は精神的にもストレスがたまりますが、食べる内容を考えるのもかなりのストレスを感じておりました。
こういったサービスを利用することにより時短にもなり効率良くダイエットを継続していけると思います。
まとめ
ケトジェニックダイエットの食事制限を始めて、ケトーシス状態になるまでには、ある程度の時間がかかります。
ケトーシス状態に体が切り替わるまでは空腹感や環境の変化などで、厳しいと感じるかもしれません。
無理は絶対に禁物。
最初は「2週間だけやってみる」など、短期間の目標を持って始めてみてください。
また、糖質を制限するので、筋肉が落ちてしまうカタボリック状態になる危険性があります。
タンパク質をきちんと摂取し、適度な筋トレや運動も取り入れることで効果的なダイエットと健康的な体をつくりあげることも大切です。
