カロリー制限中に必要なエネルギー量とは？
痩せたいという願望は誰しもが持っているものだと思います。
ダイエットで真っ先に思いうかべるのはカロリー制限ダイエットですよね。
でもカロリーを制限しようと思っても、ついお菓子やケーキなどを食べちゃいますよね。
そもそもカロリー制限ってどのくらい制限すればいいのか、カロリー制限中に食べちゃいけないものがあるのか、1日の消費カロリーはどのくらいなのか、知らない人も多いと思います。
なので、今日はカロリー制限ダイエットについて詳しく話していきます。
1日に必要なカロリーは何カロリー？
カロリー制限を行う上で大切なことは自分の1日の摂取エネルギー量を知ることです。
それには推定必要エネルギー量を確認すればいいのです。
推定必要エネルギー量とはその人が1日にどのくらいのカロリーを取ればいいのかという指標になります。
1日の摂取カロリーは年齢と性別で大まかに知ることができます。
推定必要エネルギー量
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年齢 |
男性 |
女性 |
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12歳～14歳 |
2,600kcal |
2400kcal |
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15歳～17歳 |
2,850kcal |
2,300kcal |
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18歳～29歳 |
2,650kcal |
1,950kcal |
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30歳～49歳 |
2,650kcal |
2,000kcal |
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50歳～60歳 |
2,450kcal |
1,900kcal |
上の図は性別、年齢で分けた推定必要エネルギー量をカロリーで表した表になります。
やはり女性よりも男性の方が1日の摂取カロリーが高いですね。
男性の方が体も大きいし筋肉もあるから何となく分かると思います。
ここで注目してほしいのが推定必要エネルギー量が一番高い年齢です。
男性では15歳～17歳、ちょうど中高生くらいの年ですね。
女性だと12歳～14歳、小学生から中学生にかけてとなります。
この時期はちょうど成長期に当たりますので、成長期の時期で一番カロリー摂取量が高くなることが分かります。
そして成長期を過ぎると、どんどん下がっていってしまいます。
推定必要エネルギー量が下がっているのは基礎代謝のせい？
推定必要エネルギー量と基礎代謝量は深く関係しています。
成長期になると体を成長させるために今まで以上に多くのエネルギーが必要となります。
それは基礎代謝量がその年代の中で一番高くなっているからです。
基礎代謝量が高くなると自然と推定必要エネルギー量も高くなっていきます。
基礎代謝とは
基礎代謝という言葉は聞いたことがある人も多いと思います。
基礎代謝とは1日の最低限必要なエネルギーことです。
人は何もしなくても心臓を動かしたり、呼吸をしたり、胃や腸を動かしたりしていて、極端に言えば1日寝ているだけでも生命の維持をするためのエネルギーを使います。
このエネルギーを基礎代謝量と呼びます。
この基礎代謝量は成長期が一番高く、年齢を重ねるにつれでだんだん下降していきます。
また、基礎代謝は個人差が大きいのが特徴です。
そのため正確に測るのは難しいのですが、大まかな予想は立てることができます。
それが「ハリス-ベネディクトの式」です。
この式では女性と男性で別々の式を使います。
男性
66＋（13.7×体重kg）＋（5×身長c m）－（6.8×年齢）＝基礎代謝量kcal
女性
665＋（9.6×体重kg）＋（1.7×身長cm）－（7×年齢）＝基礎代謝量kcal
少しややこしい式ですね。
例として男性、身長170cm、体重60kg、年齢30歳の人の基礎代謝量を出してみましょう。
66＋（13.7×60kg）＋（５×170cm）－（6.8×30）＝66＋822＋850－204＝1534
この1534kcalがこの人に基礎代謝量となります。
つまり何もしていなくても1日に1534kcal消費させるわけです。
カロリー制限中に必要なエネルギー量とは？
では今までを踏まえて、カロリー制限中はどのくらいのカロリーを取ればいいのでしょうか？
先ほどの例に出した男性の場合だと基礎代謝量が1534kcal、30代男性の推定必要エネルギー量は2650kcalです。
ですのでカロリー制限中は1534kcal～2650kcalの間を目標にしていけばいいと思います。
どのくらいストイックにカロリー制限をするのかにもよりますが、最低でも基礎代謝量以上はカロリーを取らないと、無理なダイエットとなってしまいます。
注意してほしいのが、ダイエットだからと言って急に食べるのをやめてしまったり、カロリーを急激に減らしてしまうことです。
よく無理なダイエットは体に悪いと言いますよね。
それは本当で、無理なダイエットをしていると糖質不足で頭が回らなくなったり、タンパク質が不足して肌が荒れたり、髪に毛のハリがなくなったりしてしまいます。
この男性の例の場合だと、個人的には2000kcalくらいを目標にしていくのがいいのではないかと思います。
これはあくまでの参考例なので、皆さんもカロリー制限ダイエットをするときは自分の基礎代謝量を計算してからどのくらいのエネルギーをとった方がいいのかを考えてくださいね。
無理なダイエットを続けると必ずしっぺ返しを食らいます。健康的なダイエットを目指して、自分の無理のないように少しずつ頑張っていきましょう。
実際に利用して良かった時短、簡単サービス
食事部門
Muscle Deli
料理もしないし、食品成分も何もわからなかった当時は本当に世話になりました。
朝はそこまで食欲がなくプロテイン等を利用していましたが、お昼は食欲旺盛。
お昼に食べる消費カロリーを抑えたいと利用していたのがこのマッスルデリ
利用に至ったポイント以下の通り。
・管理栄養士監修の高タンパク低カロリーな食事
・目的に合った選べる3サイズを展開
・ 総勢40種類の豊富なメニュー
・ 無理なく続けられる美味しさ
・ 温めるだけで誰でも手軽に食事管理出来る
痩せるためには食事8割：運動2割と言われるほど食事が大切で誰でも手軽に最適な栄養バランスの食事が出来るところがポイントです！
こんな人にお勧め
・ダイエットをして痩せたい人
・健康なカラダになりたい人
・食事管理をしたいけど、時間がない人
・運動を始めたけどカラダが変わらずに悩んでいる人
・同じ食事ばかりで飽きてしまい食事管理が続かない人
・どんな食事をすれば良いかわからない人
・運動はしないけど痩せたい人
※ゴリゴリに筋トレしている人がメインターゲットではない
名前がMuscle Deliだけに筋肉めしかと思いきや、あくまでダイエットしている方にバランスよく健康的な思考のもと開発されています。
食事管理の知識がなくても、誰でも最適な食事管理が可能です。
また今まで面倒だった食事管理が「手軽」「時短」になりダイエットを継続しやすい環境にしてくれます。
「NOSH – ナッシュ」
こちらも宅配による食事のサービス「NOSH – ナッシュ」。
上記のMuscle Deliとは違うメニューで食事に変化が欲しい時に併用していました。
こちらも低糖質低カロリーのバランスの取れた食事ができます。
利用に至ったポイント
・糖質量３０ｇ以下 塩分量２．５ｇ以下
・１週間に最低２品目の新メニューを投入
・４２品目以上のプレート
・料理ジャンル毎に専属のシェフを採用
利用者の声に合わせメニューを廃盤にしたり、和食には和食を得意とする、フランス料理にはフランス料理を得意とする
というように、すべての料理ジャンルごとに専属のシェフを採用し、
「美味しく」健康的な食事を提供してくれます。
置き換え部門
＜置き換えダイエット食＞【美穀菜】
これ一択です。
昼食は宅配フード、夜はできるだけ置き換えて摂取カロリーを減らす狙いで現在も利用しています。
なんと言っても1食あたり約133円とコスパ抜群でカロリーも約59kcal！
腹持ちも良くずっと助けられているサービスです。
利用に至ったポイント
・1食あたり約133円とコスパ抜群
・天然食物繊維「サイリウム」が、満腹感をキープ
・1日1食置き換えるだけ
・1食たったの約59kcal
・6種のフレーバーで飽きずに楽しめる
・17種の国産穀物と10種類の国産野菜が1度に摂れる
夜の食事は気をつけなければ、太る原因となる為、思い切って低カロリーの置き換え食にしています。
栄養もありおすすめです。
こんな人におすすめ
・無理なダイエットが苦手な方
・朝食を抜いている方（食事のバランスが良くない方）
・ダイエット食にも美味しさを求めたい方
・忙しくて、食生活が乱れがちな方
・基礎代謝の低下が気になる方
・上手なカロリーコントロールがしたい方
・からだの内側からキレイを追及したい方
・できるだけ自然素材を使用したものを好む方
食べれない事は精神的にもストレスがたまりますが、食べる内容を考えるのもかなりのストレスを感じておりました。
こういったサービスを利用することにより時短にもなり効率良くダイエットを継続していけると思います。
