この記事では、ダイエットに欠かせない有酸素運動について触れていこうと思います。
もちろんダイエットには食事制限も大切ですが、有酸素運動を一緒に行うことでさらに効率よく体重を減らすことができます。
有酸素運動とは何か
有酸素運動とは言葉の通り酸素を必要とする運動のことです。
この運動の特徴は力入れず、継続的に動くことです。
ランニング ウォーキング サイクリング 水泳
などが挙げられます。
有酸素運動を行う上でのポイント
有酸素運動を行う上で、一番脂肪の燃焼効率を高めるためのコツがあります。
それは自分の最大限の運動量の60％ほどで体を動かすことです。
この60％という数字が一番脂肪を燃焼させると言われています。
最大運動量の60％くらいが一番燃焼効率がいいのは分かったけど、それが自分にとってどのくらいの運動なのかイマイチ分かりづらいですよね。
実は脂肪燃焼の一番効率のいい運動は心拍数からも求めることができます。
（最大心拍数220－ご自身の年齢）×0.6 ＝ 燃焼効率のいい運動の心拍数
となります。
例えば自分の年齢が25歳の場合
（220－25）×0.6 ＝ 117
この117という心拍数が一番脂肪の燃焼率のいい運動となり、この心拍数を目安に運動に取り組んでみてください。
心拍数はジムなどでは簡単に測れますし、市販に売られているものお手頃価格でありますので、一度試してみるのもいいかもしれません。
ハードな運動ではだめなのか
では自分の限界近くまでの運動をするとどうなってしまうのでしょうか
いっぱい運動した方がダイエットには効果があると思って、ハードな運動をしてしまう人もいるかもしれません。
しかし、あまりにハードな運動は逆に脂肪の燃焼効率を悪くさせてしまいます。
なぜそうなってしまうかというと、体の中でどのエネルギーが使われるのかが関係しているのです。
体がエネルギーとして使えるのは脂質、炭水化物、タンパク質の3種類しかありません。その中で一番食事での摂取量が多いのが炭水化物です。
炭水化物とはご飯、パン、パスタなどの主食です。
食事でとられた炭水化物は主に筋肉や肝臓で保管されます。
炭水化物の一番の特徴は他のタンパク質、脂質と比べて圧倒的にエネルギーに変換させるのは早いのです。
つまりハードな運動をするほどエネルギーが一番変換されやすい炭水化物をエネルギーとして燃焼します。
さらに炭水化物は筋肉や肝臓に存在しているため、脂肪は減少しないのに、筋肉ばかり減ってしまうという悪循環に陥ってしまうのです。
じゃあ軽い運動をすれば炭水化物ではなくて脂肪が燃焼されるようになるのでしょって思いますよね。
実際には半分正解で半分間違いです。
軽度な運動をしている時でも最初は炭水化物がエネルギー源として燃焼されます。
運動し始めは一番エネルギーを使う所なので、一番馬力のでる炭水化物が使われます。
車で考えてみても走り始めが一番エネルギーを使いますよね。
それと同じです。
ある程度軽めな運動を続け、その後徐々に炭水化物から脂質へとエネルギー源が変わってきます。
炭水化物から脂質にエネルギー源が変わるのは運動をし始めてから20分後と言われています。
よくランニングは20分以上しないと意味がないって言われますよね。
それはこのことが関係しています。
最初の20分は炭水化物を使ってエネルギーを消費して、20分程度たった所からやっと脂肪の燃焼が始まるからなのです。
筋トレしてから有酸素運動に入る
最初に筋トレをしてから有酸素運動を行うダイエット法もあります。
運動開始時には炭水化物が使われるのはもう知っていますね。
あえて最初に筋トレをすることで炭水化物をエネルギーとして使ってしまうのです。
コツとしては少し汗ばむくらいの負荷と量がちょうどいいとされています。
そうすることで有酸素運動に入った時にすぐに脂肪の燃焼が始められます。
さらに筋トレには成長ホルモンやアドレナリンを分泌する作用があります。
成長ホルモンやアドレナリンには脂肪燃焼を促進させる働きもあるため、さらに効率よく脂肪を燃焼させることができます。
寝ながら脂肪燃焼
意外と知られていないのが睡眠時にも脂肪は燃焼されるということです。
脂肪の燃焼率はそこまで高くないですが、寝ることは誰しもが必ず行うことなので、一番簡単に脂肪を燃焼させる方法だと思います。
しかし、それだったらなんで太っている人がいるのでしょうか。
就寝時の脂肪を燃焼させるには少しコツがいるのです。
コツと言っても誰でも簡単にできることですよ。
それは寝る前に食べないこと。
寝る前にものを食べてしまうと燃焼するはずの脂肪が逆に脂肪を貯める方向に働いてしまうのです。
減るはずの脂肪が増えてしまうって恐ろしいことですよね。
寝る前にご飯を食べると太るって言われているのはこれが原因です。
なので、なるべく寝る2時間前までには何も食べないようにし、空腹の状態で寝るようししましょう。
これがなかなかできない人も多いのですが、一旦食べない癖をつけると思いのほか体重が減ってくれます。
以上が効率よく脂肪を燃焼させる方法になります。
ダイエット中の方、今からダイエットを始めたいと思っている方はぜひ参考にしてみてください。
実際に利用して良かった時短、簡単サービス
食事部門
Muscle Deli
料理もしないし、食品成分も何もわからなかった当時は本当に世話になりました。
朝はそこまで食欲がなくプロテイン等を利用していましたが、お昼は食欲旺盛。
お昼に食べる消費カロリーを抑えたいと利用していたのがこのマッスルデリ
利用に至ったポイント以下の通り。
・管理栄養士監修の高タンパク低カロリーな食事
・目的に合った選べる3サイズを展開
・ 総勢40種類の豊富なメニュー
・ 無理なく続けられる美味しさ
・ 温めるだけで誰でも手軽に食事管理出来る
痩せるためには食事8割：運動2割と言われるほど食事が大切で誰でも手軽に最適な栄養バランスの食事が出来るところがポイントです！
こんな人にお勧め
・ダイエットをして痩せたい人
・健康なカラダになりたい人
・食事管理をしたいけど、時間がない人
・運動を始めたけどカラダが変わらずに悩んでいる人
・同じ食事ばかりで飽きてしまい食事管理が続かない人
・どんな食事をすれば良いかわからない人
・運動はしないけど痩せたい人
※ゴリゴリに筋トレしている人がメインターゲットではない
名前がMuscle Deliだけに筋肉めしかと思いきや、あくまでダイエットしている方にバランスよく健康的な思考のもと開発されています。
食事管理の知識がなくても、誰でも最適な食事管理が可能です。
また今まで面倒だった食事管理が「手軽」「時短」になりダイエットを継続しやすい環境にしてくれます。
「NOSH – ナッシュ」
こちらも宅配による食事のサービス「NOSH – ナッシュ」。
上記のMuscle Deliとは違うメニューで食事に変化が欲しい時に併用していました。
こちらも低糖質低カロリーのバランスの取れた食事ができます。
利用に至ったポイント
・糖質量３０ｇ以下 塩分量２．５ｇ以下
・１週間に最低２品目の新メニューを投入
・４２品目以上のプレート
・料理ジャンル毎に専属のシェフを採用
利用者の声に合わせメニューを廃盤にしたり、和食には和食を得意とする、フランス料理にはフランス料理を得意とする
というように、すべての料理ジャンルごとに専属のシェフを採用し、
「美味しく」健康的な食事を提供してくれます。
置き換え部門
＜置き換えダイエット食＞【美穀菜】
これ一択です。
昼食は宅配フード、夜はできるだけ置き換えて摂取カロリーを減らす狙いで現在も利用しています。
なんと言っても1食あたり約133円とコスパ抜群でカロリーも約59kcal！
腹持ちも良くずっと助けられているサービスです。
利用に至ったポイント
・1食あたり約133円とコスパ抜群
・天然食物繊維「サイリウム」が、満腹感をキープ
・1日1食置き換えるだけ
・1食たったの約59kcal
・6種のフレーバーで飽きずに楽しめる
・17種の国産穀物と10種類の国産野菜が1度に摂れる
夜の食事は気をつけなければ、太る原因となる為、思い切って低カロリーの置き換え食にしています。
栄養もありおすすめです。
こんな人におすすめ
・無理なダイエットが苦手な方
・朝食を抜いている方（食事のバランスが良くない方）
・ダイエット食にも美味しさを求めたい方
・忙しくて、食生活が乱れがちな方
・基礎代謝の低下が気になる方
・上手なカロリーコントロールがしたい方
・からだの内側からキレイを追及したい方
・できるだけ自然素材を使用したものを好む方
食べれない事は精神的にもストレスがたまりますが、食べる内容を考えるのもかなりのストレスを感じておりました。
こういったサービスを利用することにより時短にもなり効率良くダイエットを継続していけると思います。
まとめ
効果的にダイエットをするには、食事制限に適度な運動を心がけるとより効果が高まります。
あまり運動をやりすぎると疲労が溜まり、ダイエットのモチベーションに影響が出てしまうので程々に取り入れてダイエットを成功させましょう。
